مهم ترین بخش از تغذیه در دوران کنکور وعده صبحانه است. به طور کلی برای همه افراد مهم ترین وعده غذایی صبحانه است. برخی از دانش آموزان صبحانه نمیخورند یا صبحانه مقوی مصرف نمی کنند و به جای صبحانه ای با مواد قندی با زنجیره کوتاه، موادی مانند میوه و کیک مصرف میکنند که قند ساده دارد.
این مواد باعث میشود که قند خون به سرعت بالا رفته و این خود باعث افزایش سریع انسولین و در نتیجه کاهش سریع قند خون در مدت زمان کوتاه می شود. این افراد نهایتا پس از مدت کوتاهی دچار افت انرژی می شوند. این موضوع باعث کاهش تمرکز و یادگیری می شود.
در واقع اگر صبحانه را به عنوان وعده اصلی غذایی خود در طول روز در نظر بگیریم و بیشترین توجه را به آن داشته باشیم، باید بهترین مواد غذایی را هم به آن اختصاص داد. سعی کنید صبحانه ای میل کنید که کامل باشد. از همه گروه های غذایی مخصوصا پروتیین و کربوهیدرات به اندازه لازم و کافی را شامل شود.
خرما، گردو ، عسل، شیر، تخم مرغ، نان و … می توانند گزینه های خوشمزه و دلچسب مناسبی باشند..
به علاوه این موارد می تواند در تقویت حافظه و افزایش کارایی ذهنی شما مفید واقع شوند.
تنوع غذایی
تنوع در تغذیه در دوران کنکور از اهمیت بالایی برخوردار است. سعی کنید از خوراکی های متنوع استفاده کنید. یک نوع خوراکی را به صورت تکراری مورد استفاده قرار ندهید. عدم تنوع در رژیم غذایی باعث عدم تمرکز و افت انرژی می شود. توجه کنید که برای دانش آموزان مهم ترین بازه زمانی، زمان نزدیک به کنکور است و فرد باید در این بازه انرژی کافی داشته باشد.
تغدیه مناسب در دوران کنکور نقش اساسی در بهبود کارایی ذهن و حافظه دارد. بدن انسان به انواع مختلف مواد غذایی برای حفظ متابولیسم خود نیاز دارد. در گروه های مختلفی میتوان این مواد را تقسیم بندی کرد. گروه های مواد کربوهیدراتی یا همان قندی، مواد چربی دار و مواد ویتامین دار به علاوه بدن نیاز به موادی از قبیل مواد معدنی دارد.
پس باید غذا ها را به گونه ای انتخاب کرد که در مجموع در طول روز همه این گروه های مواد غذایی به بدن فرد برسد. در نتیجه بدن دچار نقص در متابولیسم و فرآیند های خود نشود.
کمبود هر ماده غذایی به نوبه خود می تواند دچار مشکلاتی در بدن شود. اهمیت تصحیح کردن رژیم غذایی را زمانی متوجه می شوید که بدانید بسیاری از بیماری ها می توانند علت در همین زمینه داشته باشند.
بیماری های زیادی به علت کم بودن یا زیاد بودن هر یک از این گروه های غدایی در بدن رخ می دهد. پس رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که از همه این گروه ها به طور مناسب مواد لازم را کسب کنید.
میوه ها از جهت داشتن ویتامین بسیار پر اهمیت هستند. گوشت و مرغ از جهت اشتن پروتیین سیار اهمیت دارند. سبزیجات، ویتامین و ماده معدنی مورد نیاز بدن ما را می توانند تامین کنند. یر و تخم مرغ منبع مناسبی از تقریبا همه ی گروه های غذایی است. اما در خوردن هیچ کدام از این مواد ذکر شده زیاده روی نکنید. همانطور که قبل تر ذکر شد زیاد بودن هر کدام از این گروه ها می تواند مشکل ساز باشد.
خوراکی های مقوی برای تقویت حافظه
در سال کنکور، دانش آموزان بیشترین استفاده خود را از ذهن دارند و کمتر از فیزیک جسم خود استفاده می کنند.
بنابراین چیزی که خیلی به آن نیازدارند “حافظه” است. در واقع باید سعی کنند حافظه خود را تقویت کنند تا بتوانند بیشترین کارایی و بازدهی را از آن داشته باشند. این مورد نیازمند تغذیه مناسب در دوران کنکور است.
در افرادی که به حافظه خود بی توجه ای می کنند شاید نیاز باشد یک مطلب را 5 بار بخوانند تا به ذهن بسپارند و دیگر فراموش نکنند. ولی در افرادی که قصد دارند به حافظه خود توجه کنند و در واقع بیشترین بازدهی را از آن بگیرند شاید مطالعه 3 بار آن مطلب را بتوانند به ذهن خود بسپارند. پس اطلاعاتی در مورد تغذیه مناسب در دوران کنکور داشته باشید.
بهتر است شماری از مواد غذایی مناسب برای بهبود سیستم مغزی و در نهایت افزایش کارایی حافظه ذکر شود.
گوجه: در حذف آثار رادیکال های آزاد عمل می کند. این ماده غذایی از آن دسته مواد است که حتی به افراد محتمل به آلزایمر هم پیشنهاد می دهند.
قهوه: مطالعات نشان دهنده این مورد هستند که کافیین که در قهوه وجود دارد در بهبود حافظه نقش دارند.
آجیل: تحقیقات صورت گرفته نشان می دهد که خوردن آجیل در افرادی که سنین بالا تری دارند، سبب افزایش و بهبود مهارت های شناختی شان می شود. می توانید به سادگی کمی آجیل در جیب خود بریزید و در طول روز و هر موقعی که دوست داشتید به خوردن آن بپردازید.
ماهی: این منبع غنی از پروتیین است. پروتئین شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و سبب کاهش وزن و کمتر خوردن غذاهایی می شود که می توانند برای شما مضر باشند. ماهی ها با داشتن روغنی در خود منبع مناسبی برای انواع امگا هستند.
تخم مرغ: از آن ذست غذا هایی که حاوی اکثر گروه های غذایی لازم هستند. تخم مرغ یک منبع غذایی کامل و سالم و البته سیر کننده است و به نوبه خود می توان گفت خوشمزه نیز هست.
زرد چوبه: حاوی آنتی اکسیدان ها و ضدالتهاب ها است که باعث بهبود شناخت و عملکرد که این فوایدش ناشی از کورکومین موجود در آن است.
شکلات تلخ: منبع بسیار مناسبی برای دریافت آنتی اکسیدان ها و فلاونویید ها محسوب می شوند. فلاونوییدها موجب افزایش قدرت تمرکز می شوند و بخ یادگیری و حفظ کردن مطالب کمک می کنند.
روغن ها گیاهی مثل نارگیل و زیتون: حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که ثابت شده است می توانند باعث بهبود و تقویت حافظه و تخریب های اکسیداتیوی مغزی می شود.
سیب زمینی: خاصیت آنتی اکسیدانی دارد که می تواند توانایی شناختی را بهبود بخشد.
عسل: مغز برای کاکرد درست و به یاد آوردن، به انرژی نیازمند است. بهترین راه برای تامین سریع انرژی، مصرف مواد شیرین است. عسل از این دسته مواد شیرین طبیعی و مقوی و دل نشین است.
آب: در بعضی موارد دیده می شود دانش آموز ها دچار کمبود مصرف آب هستند. به علاوه کم نوشی می تواند منجر به سر درد های طولانی مدت آزار دهنده شود.
تغذیه مناسب در دوران کنکور در زمان استراحت
زمان استراحت کنکور های عزیز کم است و در این فرصت اکثر تفریحی را که می گزینند با خوردن همراه است. البته با توجه به فعالیت ذهنی زیاد قابل توجیح است. دانش آموزان کنکوری توجه داشته باشند در خوردن محتاط عمل کنند و زیاده روی نکنند.
راهی نسبتا یکساله و طولانی را در پیش دارید. با کمتر شدن فعالیت های فیزیکی و افزایش خوردن شما به شدت محتمل چاقی هستید. پس از خوردن خوراکی های چرب، مضر و فست فود تا حد ممکن خودداری کنید. افزایش وزن می تواند هم در زمان کنکور هم بعد از کنکور برای شما مشکلات متعددی را ایجاد کند.
ویژگی صبحانه کنکور
صبحانه روز موعود شما باید ویژگی هایی داشته باشد. باید در این روز آمادگی این گونه صبحانه خوردن را داشته باشید. پس پیشنهاد داده می شود تا حد امکان یک هفته آخر را به این گونه صبحانه خوردن تمرین کنید.
صبحانه باید به گونه ای باشد تا بتواند تا نزدیکی های ظهر شما را سیر نگه دارد. پس باید به اندازه کافی معده تان را سیر نگه دارد، به علاوه نباید به قدری سنگین باشد که موجب اذیت شما و یا خواب آلودگی شما شود. می توانید مقداری کتلت یا مرغ میل کنید. به هر حال باید به گونه ای باشد که در امتحان احساس ضعف یا گشنگی و یا کمبود انرژی نکنید.
خوراکی های مناسب برای جلسه کنکور و آزمون آزمایشی
از لحظه ای که صبحانه میل می کنید تا زمانی که آزمون به اتمام می رسد فاصله زیادی است. بنابراین حتما باید به فکر تغذیه مناسب در زمان آزمون خود باشید. مواقعی پیش می آید که احساس افت شدید و آنی قند می کنید. در این موارد پیشنهاد می شود همراه خود آبنبات به همراه خود داشته باشید. اما به یاد داشته باشید شما به انرژی پایدار و طولانی مدت نیاز دارید. پس بهتر است به همراه خود موادی از قبیل کشمش، خرما، گردو و مویز به همراه داشته باشید.
این مواد غذایی ذکر شده می تواند احساس ضعف و گرسنگی را تا حدود نسبتا قابل قبولی از شما بگیرند و شما انرژی مورد نیاز برای ادامه آزمون را مجدد دریافت کنید. به علاوه اگر احساس می کنید که به تغذیه ای قوی تر و کمی سنگین تر نیاز دارید استفاده از ساندویچ های کوچک کتلت و یا مرغ هم توصیه می شود. این نوع تغذیه را در دوران کنکور خود تمرین کنید تا به آن عادت کنید.
نکته قابل توجه این است که همه این موارد را قبل از روز کنکور تمرین کنید. این گونه نباشد که روز کنکور اولین روز امتحان کردن این موارد باشد. شاید بدن شما برای این اعمال سازگار نباشد. این ناسازگاری میتواند موجب احساس ناراحتی و نا خوشایندی شما شود.
نکات مهم در مورد تغذیه مناسب در دوران کنکور
- قبل از آزمون تغذیه سبک و مناسب داشته باشید. این تغذیه باید شامل: ویتامین، پروتئین و کربوهیدرات پیچیده باشد. سعی کنید ار رژیم غذایی سنگین استفاده نکنید زیرا ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوید.
- هنگام مطالعه خوراکی مصرف نکنید زیرا باعث کاهش تمرکز شما می شود. استفاده از آن ها را به زمان های استراحت خود موکول کنید.
- قبل از خواب شیر مصرف کنید که باعث می شود صبح آرامش داشته باشید. تمرکز و یادگیری تان بالا رود و در زمان کمتر مطالب بیشتری را یاد بگیرید.
- میان وعده را در برنامه غذایی خود قرار دهید. بهترین میان وعده ها میوه جات هستند. از مصرف خوراکی های غیر سالمی مانند کیک، چیپس و پفک خودداری کنید.
